La dieta es una parte muy importante en el deporte de alto rendimiento. Ya que una buena dieta nos va a proporcionar las energías necesarias para la práctica del deporte, sin sobrepasarnos.
La dieta durante la competición es el aporte calórico y a la reposición hidroelectrolítica que nuestro cuerpo necesita durante la práctica del deporte.
La nutrición de los deportistas es fundamental para lograr un mejor desempeño en el campo.
El día del partido, los expertos recomiendan comer carbohidratos y proteínas hasta 90 minutos antes.
Durante la práctica del deporte en nuestro caso un partido, se recomienda, que el aporte de energía se haga a base de líquidos o semilíquidos, por ser la presentación más cómoda, agradable y de más fácil digestión. Los sólidos mantienen más estables los niveles pero son más lentos de absorber.
Durante un partido se recomienda proporcionarle al cuerpo 25 gramos de hidratos de carbono, repartiéndolos en varias dosis. Más completo aún sería mezclar alimentos y bebidas para obtener una amplia variedad de clases de hidratos de carbono. En deportes como el ciclismo, además, deben añadirse proteínas de alto valor biológico para reponer el elemento plástico consumido.
Durante una actividad con una intensidad de moderada a fuerte, los hidratos de carbono aportan alrededor del 50% de la energía.
La bebida recomendada para reponer líquidos contiene un poco de sodio para estimular la sed y mantener el equilibrio hídrico, además de mejorar la retención de líquidos. Potasio para reponer lo eliminado por el sudor. Hidratos de carbono.
En bebidas con 50-70 calorías procedentes de los hidratos de carbono (de 13 a 18 gramos de hidratos de carbono por cada 250 mililitros). Demasiada cantidad ralentiza la absorción. Poca cantidad dejaría sin energía. Lo ideal sería mezclar alimentos con bebidas para obtener más variedad de hidratos.
Vitaminas: Las vitaminas de las bebidas deportivas no se asimilan con la suficiente rapidez como para que nos beneficien pero servirán como fuente de recuperación tras la actividad física.
La alimentación previa al partido y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unas reservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente.
De igual manera la dieta posterior al encuentro es muy importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y de mantener al jugador en las mejores condiciones para el próximo partido.
Alimentación antes de un partido de futbol
- Cenar por lo menos dos horas antes de acostarse.
- Menú rico en carbohidratos(60%).
- Los alimentos deben ser fáciles de digerir: pasta o arroz cocidos, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan y agua.
- El aporte de proteínas debe situarse entre 1.2 y 1.4 gramos por kilo y día y la cantidad de grasas no debe superar el 30% de las calorías.
Ejemplo de una dieta
Lunes
Comida: Espaguetis a la boloñesa, filete de ternera con patatas y tomate natural, y macedonia de frutas.
Merienda: Bocadillo de jamón serrano, y 1 zumo de naranja.
Cena: Sopa de verduras, tortilla francesa con arroz, y pastel de manzana.
Martes
Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan con aceite y tomate, y 1 zumo de naranja.
Comida: lentejas guisadas, filete de pollo empanado con champiñones, y 1 yogur con azúcar.
Merienda: 1 bocadillo de paté, y 1 zumo de frutas.
Cena: Ensalada mixta, merluza en salsa con patatas a lo pobre, y fresas con leche y azúcar.
Miércoles
Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, pan tostado con mantequilla y jamón cocido, y 1 zumo de frutas.
Comida: Arroz con verduras, filetes de lomo de cerdo sin adobar empanados con lechuga, y 1 yogur con azúcar.
Merienda: Bocadillo de queso fresco con membrillo, y 1 zumo de naranja.
Cena: Guisantes con jamón, gallo a la plancha con canónigos y maíz, y 1 flan.
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